Guida alle Etichette¶
Questa pagina spiega ogni etichetta, cosa copre e perché potrebbe essere importante per la salute digestiva.
Zuccheri Aggiunti¶
Cosa copre: Dolcificanti aggiunti a cibi e bevande oltre al loro contenuto naturale di zucchero.
Esempi: Caramelle, bibite, caffè zuccherati, biscotti, torte, gelato, yogurt alla frutta, cereali da colazione.
Perché è importante: Gli zuccheri aggiunti possono causare fermentazione nell'intestino, portando a gonfiore, gas e diarrea—specialmente in grandi quantità.
Alcol¶
Cosa copre: Birra, vino, liquori e cocktail.
Esempi: Birra, vino rosso, prosecco, whisky, vodka, spritz, grappa.
Perché è importante: L'alcol irrita la mucosa intestinale e può causare disidratazione e infiammazione. Influisce sui batteri intestinali e può peggiorare sensibilità esistenti.
Nota: Tipi diversi colpiscono le persone in modo diverso. La birra contiene glutine; il vino contiene solfiti; i cocktail zuccherati combinano più trigger.
Dolcificanti Artificiali¶
Cosa copre: Sostituti dello zucchero e polialcoli.
Esempi: Bibite dietetiche, gomme senza zucchero, bevande "zero calorie," barrette proteiche, caramelle senza zucchero, alcuni farmaci.
Perché è importante: I polialcoli (sorbitolo, xilitolo, eritritolo, mannitolo) possono causare diarrea osmotica attirando acqua nell'intestino. Sono noti per gas, gonfiore ed effetti lassativi.
Nota: Controlla gli ingredienti che finiscono in "-olo" (sorbitolo, mannitolo, maltitolo). "Senza zucchero" spesso significa polialcoli.
Caffeina¶
Cosa copre: Uno stimolante presente in caffè, tè, bevande energetiche e alcune bibite.
Esempi: Caffè, espresso, tè nero, tè verde, matcha, cola, bevande energetiche, cioccolato fondente.
Perché è importante: La caffeina influisce sulla motilità intestinale—può accelerare la digestione, causando urgenza o feci molli. Può anche peggiorare il reflusso acido.
Nota: Il decaffeinato contiene ancora piccole quantità di caffeina. Le tisane (camomilla, menta) sono prive di caffeina.
Bevande Gassate¶
Cosa copre: Qualsiasi bevanda con aggiunta di anidride carbonica.
Esempi: Bibite gassate, acqua frizzante, birra, prosecco, kombucha.
Perché è importante: L'anidride carbonica che crea le bollicine può causare gas, gonfiore e rutti. Per alcuni, la gassatura peggiora il reflusso.
Nota: Anche la semplice acqua frizzante può causare problemi a persone sensibili.
Verdure Crucifere¶
Cosa copre: Verdure della famiglia Brassica, note per i loro composti solforati.
Esempi: Broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, cavolo, cavolo nero, rucola, verza.
Perché è importante: Queste verdure contengono raffinosio e composti solforati che i batteri intestinali fermentano, producendo gas e gonfiore. La cottura può ridurre ma non elimina questo effetto.
Nota: Nonostante causino gas, le verdure crucifere sono molto nutrienti. Il problema di solito è il disagio, non il danno.
Latticini / Lattosio¶
Cosa copre: Latte e tutto ciò che è fatto con esso.
Esempi: Latte, formaggio, yogurt, panna, burro, gelato, proteine del siero, salse alla panna, mozzarella, parmigiano, gorgonzola.
Perché è importante: L'intolleranza al lattosio è comune. Senza abbastanza enzima lattasi, i latticini causano gonfiore, gas, crampi o diarrea—di solito entro poche ore.
Nota: I formaggi stagionati (parmigiano, pecorino) e il burro hanno pochissimo lattosio. Se tolleri questi ma non il latte, è un'informazione utile.
Uova¶
Cosa copre: Uova di gallina e cibi che le contengono.
Esempi: Uova strapazzate, frittate, maionese, prodotti da forno, pasta all'uovo, alcune salse.
Perché è importante: La sensibilità alle proteine dell'uovo può causare sintomi digestivi come gonfiore, nausea o crampi. È diversa da una vera allergia alle uova.
Nota: Alcune persone reagiscono agli albumi ma non ai tuorli, o viceversa.
FODMAP¶
Cosa copre: Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili—carboidrati a catena corta che fermentano nell'intestino.
Esempi: Cipolle, aglio, mele, pere, anguria, grano, latte, miele, fagioli, lenticchie, funghi, prodotti senza zucchero.
Perché è importante: I FODMAP nutrono rapidamente i batteri intestinali, producendo gas e attirando acqua nell'intestino. Le persone con IBS spesso trovano sollievo significativo riducendo i cibi ad alto contenuto di FODMAP.
Nota: Questa è una categoria ampia con molte sottocategorie. Non tutti i cibi ad alto FODMAP colpiscono tutti allo stesso modo—tracciare aiuta a identificare i tuoi trigger specifici.
Glutine¶
Cosa copre: Una proteina presente in grano, orzo, segale e loro derivati.
Esempi: Pane, pasta, birra, crackers, tortillas di farina, salsa di soia, la maggior parte dei prodotti da forno, cibi impanati, pizza.
Perché è importante: Le persone con celiachia o sensibilità al glutine sperimentano sintomi digestivi, stanchezza o infiammazione. I sintomi possono comparire ore o anche un giorno dopo.
Nota: "Senza grano" non sempre significa senza glutine. L'avena è naturalmente priva di glutine ma spesso contaminata.
Alto Contenuto di Grassi¶
Cosa copre: Cibi con significativo contenuto di grassi, specialmente fritti o unti.
Esempi: Pollo fritto, pancetta, patatine fritte, hamburger, salse cremose, formaggi, tagli grassi di carne, paste ripiene, frittura mista.
Perché è importante: Il grasso rallenta la digestione e può causare gonfiore, nausea o disagio. Può scatenare problemi alla cistifellea e peggiorare il reflusso acido.
Nota: Il tipo di grasso conta meno della quantità per la maggior parte dei sintomi digestivi. Avocado e cibo fritto possono entrambi causare problemi in grandi quantità.
Ricco di Istamina¶
Cosa copre: Cibi naturalmente ricchi di istamina o che ne stimolano il rilascio.
Esempi: Formaggi stagionati, cibi fermentati (crauti, kimchi), salumi, pesce affumicato, aceto, alcol, pomodori, spinaci, avocado, prosciutto crudo, salame.
Perché è importante: Alcune persone hanno difficoltà a scomporre l'istamina, portando a sintomi come rossore, mal di testa e disturbi digestivi. Questo è talvolta chiamato intolleranza all'istamina o attivazione dei mastociti.
Nota: La freschezza conta—l'istamina si accumula man mano che il cibo invecchia. Gli avanzi hanno più istamina dei pasti appena cucinati.
Fibre Insolubili¶
Cosa copre: Fibre che non si dissolvono in acqua e aggiungono volume alle feci.
Esempi: Crusca di grano, cereali integrali, frutta secca, semi, bucce di verdure, sedano, mais.
Perché è importante: Mentre le fibre sono generalmente salutari, troppe fibre insolubili—specialmente se non sei abituato—possono causare diarrea, crampi o urgenza.
Nota: Aumentare le fibre gradualmente dà al tuo intestino tempo di adattarsi. Le fibre solubili (avena, banane) sono di solito più delicate.
Legumi / Fagioli¶
Cosa copre: Fagioli, lenticchie, piselli e arachidi.
Esempi: Fagioli borlotti, fagioli cannellini, lenticchie, ceci, hummus, arachidi, burro di arachidi, edamame.
Perché è importante: I legumi contengono oligosaccaridi che gli esseri umani non riescono a digerire completamente. I batteri intestinali li fermentano, producendo gas e gonfiore.
Nota: Ammollare, sciacquare e cuocere bene i fagioli può ridurre il gas. I fagioli in scatola possono causare meno problemi di quelli secchi.
Solanacee¶
Cosa copre: Piante della famiglia Solanaceae, che contengono alcaloidi.
Esempi: Pomodori, patate, peperoni, melanzane, paprika, peperoncino.
Perché è importante: Alcune persone riferiscono che le solanacee causano irritazione intestinale, dolori articolari o infiammazione. La connessione non è completamente compresa, ma tracciare può rivelare se sei sensibile.
Nota: La sensibilità alle solanacee è relativamente rara ma vale la pena esplorare se hai sintomi inspiegabili.
Frutta Secca / Semi¶
Cosa copre: Noci, arachidi (in realtà un legume) e semi.
Esempi: Mandorle, noci, anacardi, arachidi, semi di girasole, semi di chia, semi di lino, burri di frutta secca, tahina.
Perché è importante: Oltre alle allergie, frutta secca e semi sono ricchi di fibre e grassi, che possono causare gonfiore o disagio in grandi quantità. Alcune persone hanno difficoltà a digerirli completamente.
Nota: I burri di frutta secca e i semi macinati potrebbero essere più facili da digerire rispetto a quelli interi.
Carni Rosse / Lavorate¶
Cosa copre: Carne rossa e prodotti a base di carne lavorata.
Esempi: Manzo, maiale, agnello, pancetta, salsiccia, würstel, salumi, prosciutto, salame, mortadella.
Perché è importante: Le carni rosse e lavorate sono collegate all'infiammazione intestinale e possono essere più difficili da digerire rispetto alle proteine più magre. Le carni lavorate spesso contengono additivi che possono irritare l'intestino.
Nota: Come la carne viene preparata conta—carni grigliate, fritte e lavorate possono causare più problemi rispetto a tagli magri semplicemente cucinati.
Crostacei e Molluschi¶
Cosa copre: Crostacei e molluschi.
Esempi: Gamberi, granchio, aragosta, vongole, cozze, ostriche, capesante.
Perché è importante: I frutti di mare possono scatenare reazioni all'istamina e sono un allergene comune. Anche senza una vera allergia, alcune persone sperimentano disturbi digestivi.
Nota: Le reazioni ai frutti di mare possono variare da lievi sintomi digestivi a gravi reazioni allergiche. Se sospetti un'allergia, consulta un medico.
Soia¶
Cosa copre: Semi di soia e prodotti derivati dalla soia.
Esempi: Tofu, latte di soia, edamame, salsa di soia, tempeh, miso, molti sostituti della carne e barrette proteiche.
Perché è importante: La soia è un allergene comune e può causare problemi digestivi. È anche collegata all'esofagite eosinofila (EoE) in alcune persone. La soia è in molti alimenti trasformati, rendendola facile da consumare inconsapevolmente.
Nota: La soia fermentata (miso, tempeh, salsa di soia) potrebbe essere più facile da digerire rispetto alla soia non fermentata (tofu, latte di soia).
Piccante¶
Cosa copre: Cibi che contengono peperoncino o spezie piccanti.
Esempi: Salsa piccante, jalapeños, curry, ali di pollo piccanti, kimchi, salsa, piatti thai, sriracha, peperoncino, 'nduja.
Perché è importante: La capsaicina (il composto che rende i peperoni piccanti) può irritare il tratto digestivo, causando bruciore di stomaco, crampi allo stomaco o urgenza. Gli effetti sono di solito rapidi.
Nota: "Piccante" è soggettivo. Etichetta i cibi che sembrano piccanti a te, anche se altri non li considererebbero tali.
Altro¶
Cosa copre: Una categoria generica per elementi che non rientrano nelle altre categorie.
Esempi: Ingredienti insoliti, integratori, farmaci o cibi che vuoi tracciare che non sono coperti altrove.
Perché è importante: A volte sospetti qualcosa di specifico che non ha la sua etichetta. "Altro" ti permette di tracciarlo e vedere se emergono pattern.
Consigli per Usare le Etichette¶
- Conferma solo ciò che si applica — Il tuo cappuccino con latte di avena ha caffeina ma niente latticini
- In caso di dubbio, confermala — Puoi sempre modificare dopo se scopri di più
- Attenzione agli ingredienti nascosti — La salsa di soia contiene glutine; molte salse contengono latticini
- Traccia ciò che ti interessa — Se non reagisci mai alla caffeina, puoi saltare quell'etichetta
- Usa "Altro" liberamente — Se sospetti qualcosa di specifico, traccialo
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